প্রতিদিন আমাদের শরীরকে সচল রাখতে খাবার থেকে শক্তি প্রয়োজন। এই শক্তির পরিমাণকে সাধারণত ক্যালোরি (kcal) দিয়ে হিসাব করা হয়। একজন মানুষের দৈনিক কত ক্যালোরি প্রয়োজন হবে, তা শুধু বয়স বা লিঙ্গের ওপর নির্ভর করে না; বরং উচ্চতা, ওজন, শারীরিক পরিশ্রম, জীবনযাপন, স্বাস্থ্যগত অবস্থা এবং লক্ষ্য—যেমন ওজন কমানো বা বাড়ানো—এসব বিষয়ও গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) বলছে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের মূল ভিত্তি হলো পর্যাপ্ততা, ভারসাম্য, পরিমিতি ও বৈচিত্র্য। অর্থাৎ শুধু ক্যালোরি পূরণ করলেই হবে না; সেই ক্যালোরি যেন পুষ্টিকর খাবার থেকে আসে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।

 ক্যালোরি হলো খাবার থেকে পাওয়া শক্তির একটি পরিমাপ। আমাদের শরীরের প্রতিটি কাজের জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়। হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাস, শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং মস্তিষ্কের কার্যক্রমেও শক্তি ব্যয় হয়। এমনকি বিশ্রামে থাকা অবস্থাতেও শরীর ক্যালোরি ব্যবহার করে। হাঁটা, কাজ করা, ব্যায়াম বা খেলাধুলা করলে শক্তির প্রয়োজন আরও বেড়ে যায়। খাবার থেকে প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালোরি নিলে অতিরিক্ত শক্তি শরীরে চর্বি হিসেবে জমতে পারে। আবার প্রয়োজনের তুলনায় অনেক কম ক্যালোরি গ্রহণ করলে দুর্বলতা ও পুষ্টির ঘাটতি দেখা দিতে পারে। তাই লক্ষ্য হওয়া উচিত প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যালোরি গ্রহণ করা। তবে ক্যালোরির পাশাপাশি খাবারের পুষ্টিমানও সমান গুরুত্বপূর্ণ।

 সব প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য একই পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন হয় না। WHO-এর তথ্য অনুযায়ী, সাধারণভাবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের গড় প্রয়োজন প্রায় ২,৫০০ kcal এবং নারীর প্রায় ২,০০০ kcal হিসেবে উল্লেখ করা হয়। তবে এটি কোনো ব্যক্তির জন্য নির্দিষ্ট প্রেসক্রিপশন নয়। উচ্চতা ও ওজন বেশি হলে শরীরের শক্তির প্রয়োজনও বেশি হতে পারে। যারা নিয়মিত হাঁটা, ব্যায়াম বা শারীরিক শ্রম করেন তাদের ক্যালোরির চাহিদা তুলনামূলক বেশি। অন্যদিকে সারাদিন বসে কাজ করা ব্যক্তির প্রয়োজন তুলনামূলক কম হতে পারে। যুক্তরাষ্ট্রের Dietary Guidelines-এও বয়স ও শারীরিক কার্যকলাপ অনুযায়ী ক্যালোরির প্রয়োজনের ব্যাপক পার্থক্য দেখানো হয়েছে। তাই নিজের ক্যালোরির প্রয়োজন নির্ধারণে বয়স, লিঙ্গ, ওজন, উচ্চতা ও দৈনন্দিন কর্মকাণ্ড বিবেচনা করা উচিত। প্রাপ্তবয়স্কদের আনুমানিক দৈনিক ক্যালোরি চার্ট বয়স ও লিঙ্গ| কম সক্রিয়| মাঝারি সক্রিয়| বেশি সক্রিয় নারী ১৯–৩০| প্রায় ২,০০০| ২,০০০–২,২০০| প্রায় ২,৪০০ পুরুষ ১৯–৩০| প্রায় ২,৪০০| ২,৬০০–২,৮০০| প্রায় ৩,০০০ নারী ৩১–৫০| প্রায় ১,৮০০| প্রায় ২,০০০| প্রায় ২,২০০ পুরুষ ৩১–৫০| প্রায় ২,২০০| ২,৪০০–২,৬০০| ২,৮০০–৩,০০০ নারী ৫১+| প্রায় ১,৬০০| প্রায় ১,৮০০| ২,০০০–২,২০০ পুরুষ ৫১+| প্রায় ২,০০০| ২,২০০–২,৪০০| ২,৪০০–২,৮০০ এই চার্টটি গড়পড়তা ব্যক্তির জন্য একটি আনুমানিক নির্দেশনা; ব্যক্তিভেদে প্রকৃত প্রয়োজন কম-বেশি হতে পারে। 

 সাধারণভাবে পুরুষদের শরীরে পেশির পরিমাণ ও শরীরের আকার বেশি হওয়ায় তাদের ক্যালোরির চাহিদা অনেক ক্ষেত্রে বেশি হয়। তবে শুধু পুরুষ বা নারী হওয়ার কারণে সবার জন্য নির্দিষ্ট ক্যালোরি নির্ধারণ করা যায় না। একই বয়সের দুজন মানুষের ওজন ও উচ্চতা আলাদা হলে তাদের প্রয়োজনও আলাদা হতে পারে। একজন নারী নিয়মিত ব্যায়াম করলে তার ক্যালোরির প্রয়োজন কম সক্রিয় একজন পুরুষের কাছাকাছি হতে পারে। আবার শারীরিক শ্রম করা পুরুষের প্রয়োজন অনেক বেশি হতে পারে। গর্ভাবস্থা বা স্তন্যদানকালের মতো বিশেষ অবস্থাতেও পুষ্টির প্রয়োজন পরিবর্তিত হয়। তাই ক্যালোরির পাশাপাশি প্রোটিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ও অন্যান্য পুষ্টি নিশ্চিত করতে হয়। ব্যক্তিগত খাদ্য পরিকল্পনার ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ সবচেয়ে নিরাপদ।

 শারীরিক কার্যকলাপ দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। যারা দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন তাদের সাধারণত কম ক্যালোরি প্রয়োজন হয়। যারা নিয়মিত হাঁটেন বা মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করেন তাদের প্রয়োজন কিছুটা বেশি। আর যারা খেলাধুলা, ভারী শ্রম বা নিয়মিত কঠোর ব্যায়াম করেন তাদের ক্যালোরির প্রয়োজন আরও বেশি হতে পারে। শারীরিক কার্যকলাপ বাড়লে শরীর বেশি শক্তি ব্যবহার করে। তাই বেশি সক্রিয় ব্যক্তির খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন থাকা প্রয়োজন। শুধু ক্যালোরি বাড়ানোর জন্য ফাস্টফুড বা অতিরিক্ত মিষ্টি খাওয়া স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি নয়। বরং ভাত, রুটি, ডাল, মাছ, ডিম, শাকসবজি, ফল ও স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য রাখা ভালো। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ও সুষম খাবার একসঙ্গে স্বাস্থ্য রক্ষায় বেশি কার্যকর।

ওজনের পরিবর্তনের ক্ষেত্রে ক্যালোরি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শরীর যত ক্যালোরি ব্যয় করে তার তুলনায় বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করলে সময়ের সঙ্গে ওজন বাড়তে পারে। অন্যদিকে দীর্ঘ সময় ধরে শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় কম ক্যালোরি গ্রহণ করলে ওজন কমতে পারে। তবে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য অতিরিক্ত ক্যালোরি কমিয়ে দেওয়া নিরাপদ নয়। এতে দুর্বলতা, পুষ্টির ঘাটতি এবং পেশি কমে যাওয়ার মতো সমস্যা হতে পারে। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে পুষ্টিকর খাবার, পর্যাপ্ত প্রোটিন ও নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ গুরুত্বপূর্ণ। ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রেও শুধু মিষ্টি বা তেলেভাজা খাবার বাড়ানো উচিত নয়। বাদাম, ডিম, দুধ, মাছ, ডাল, শস্য ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া ভালো। ব্যক্তির BMI, স্বাস্থ্য ও লক্ষ্য অনুযায়ী খাদ্য পরিকল্পনা করা সবচেয়ে কার্যকর। 

 খাবারের ধরন ও পরিমাণের ওপর নির্ভর করে। একই খাবার ভাজা, সিদ্ধ বা রান্নার পদ্ধতি পরিবর্তনের কারণে ভিন্ন ক্যালোরি দিতে পারে। তেল, চিনি, মাখন বা সস যোগ করলে খাবারের মোট ক্যালোরি দ্রুত বেড়ে যায়। তাই শুধু খাবারের নাম নয়, কত গ্রাম বা কত পরিমাণ খাওয়া হচ্ছে সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। নিচের চার্টে কিছু পরিচিত খাবারের আনুমানিক ক্যালোরি দেওয়া হলো। এগুলো গড় হিসাব; ব্র্যান্ড, রান্নার পদ্ধতি ও পরিবেশনভেদে প্রকৃত ক্যালোরি পরিবর্তিত হতে পারে। ফল ও সবজিতে ক্যালোরি তুলনামূলক কম হলেও এগুলো ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবারের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। মাছ, ডিম, মাংস ও ডালে প্রোটিন পাওয়া যায়। তাই খাবার নির্বাচন করার সময় ক্যালোরির পাশাপাশি পুষ্টিমানও বিবেচনা করা উচিত। সাধারণ খাবারের আনুমানিক ক্যালোরি চার্ট খাবার| আনুমানিক পরিমাণ| ক্যালোরি ভাত| ১ কাপ রান্না করা| ২০০–২২০ kcal আটার রুটি| ১টি মাঝারি| ৭০–১০০ kcal ডাল| ১ কাপ| ১৮০–২৩০ kcal ডিম| ১টি| ৭০–৮০ kcal রান্না করা মাছ| ১০০ গ্রাম| ১২০–২২০ kcal মুরগির মাংস| ১০০ গ্রাম| ১৬০–২৫০ kcal গরুর মাংস| ১০০ গ্রাম| ২০০–৩০০ kcal দুধ| ১ গ্লাস| ১০০–১৫০ kcal কলা| ১টি মাঝারি| ৯০–১১০ kcal আপেল| ১টি মাঝারি| ৮০–১০০ kcal কমলা| ১টি মাঝারি| ৫০–৭০ kcal আলু| ১০০ গ্রাম সিদ্ধ| ৮০–৯০ kcal বাদাম| ৩০ গ্রাম| ১৬০–১৮০ kcal রান্নার তেল| ১ টেবিল চামচ| প্রায় ১২০ kcal নোট: এটি সাধারণ তথ্যভিত্তিক চার্ট। নির্দিষ্ট খাবারের প্রকৃত ক্যালোরি রান্নার উপকরণ ও পরিমাণের ওপর নির্ভর করে।

 শিশুদের ক্যালোরির প্রয়োজন বড়দের মতো নয়। শিশুদের শরীর বৃদ্ধি ও বিকাশের পর্যায়ে থাকায় পর্যাপ্ত শক্তি ও পুষ্টি প্রয়োজন। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে সাধারণত ক্যালোরির চাহিদাও বাড়ে। শিশুর দৈনিক খাবারে প্রোটিন, শর্করা, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ থাকা জরুরি। শিশুকে শুধু ক্যালোরি পূরণের জন্য কোমল পানীয়, চকলেট বা অতিরিক্ত ফাস্টফুড দেওয়া উচিত নয়। WHO-এর নির্দেশনায় বয়স অনুযায়ী ফল ও সবজির পরিমাণের ওপরও গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। শিশুর বৃদ্ধি, ওজন ও শারীরিক কার্যকলাপ অনুযায়ী প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে। তাই কোনো শিশুর ওজন কম বা বেশি হলে চিকিৎসক বা শিশু-পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো। শিশুদের আনুমানিক দৈনিক ক্যালোরি চার্ট বয়স| ছেলে| মেয়ে| আনুমানিক পরিসর ২–৩ বছর| প্রায় ১,০০০–১,৪০০| প্রায় ১,০০০–১,৪০০| কার্যকলাপভেদে ৪–৮ বছর| প্রায় ১,৪০০–২,০০০| প্রায় ১,২০০–১,৮০০| কার্যকলাপভেদে ৯–১৩ বছর| প্রায় ১,৮০০–২,৬০০| প্রায় ১,৪০০–২,২০০| কার্যকলাপভেদে ১৪–১৮ বছর| প্রায় ২,২০০–৩,২০০| প্রায় ১,৮০০–২,৪০০| কার্যকলাপভেদে শিশুদের ক্ষেত্রে বয়স, বৃদ্ধি ও শারীরিক কার্যকলাপ অনুযায়ী প্রকৃত প্রয়োজন পরিবর্তিত হতে পারে।

 স্বাস্থ্যকর খাবার মানে শুধু নির্দিষ্ট ক্যালোরি পূরণ করা নয়। শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও ফ্যাট—তিন ধরনের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টই প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট শরীরের প্রধান শক্তির উৎস এবং তা পুরো শস্য, ডাল, ফল ও সবজি থেকে নেওয়া ভালো। প্রোটিন পেশি, টিস্যু ও শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। মাছ, ডিম, মাংস, দুধ, ডাল, ছোলা ও বাদাম প্রোটিনের ভালো উৎস। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পাওয়া যায় মাছ, বাদাম, বীজ ও কিছু উদ্ভিজ্জ তেলে। অন্যদিকে অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট কমানো উচিত। WHO স্বাস্থ্যকর খাদ্যে বৈচিত্র্য এবং কম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে গুরুত্ব দেয়। তাই প্রতিদিনের খাবারে বিভিন্ন খাদ্যগোষ্ঠীর সমন্বয় রাখা সবচেয়ে ভালো।

 প্রয়োজনের তুলনায় নিয়মিত বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করলে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমতে পারে। এর ফলে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার ঝুঁকি বাড়তে পারে। অস্বাস্থ্যকর ক্যালোরির বড় উৎস হলো অতিরিক্ত মিষ্টি, কোমল পানীয়, ফাস্টফুড, ভাজাপোড়া ও অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার। এসব খাবারে অনেক সময় ক্যালোরি বেশি হলেও প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবার তুলনামূলক কম থাকে। দীর্ঘদিনের অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস হৃদ্‌রোগ, ডায়াবেটিসসহ বিভিন্ন অসংক্রামক রোগের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত। তবে ক্যালোরি একেবারে কমিয়ে ফেলাও স্বাস্থ্যকর নয়। অতিরিক্ত ক্যালোরি কমালে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হতে পারে। তাই লক্ষ্য হওয়া উচিত সুষম খাবার এবং প্রয়োজন অনুযায়ী ক্যালোরি গ্রহণ। স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপও জরুরি।

 সুস্থ থাকার জন্য শুধু ক্যালোরি গোনা যথেষ্ট নয়। প্রতিদিনের খাবারে শাকসবজি, ফল, ডাল, পূর্ণ শস্য, মাছ, ডিম বা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর প্রোটিন রাখা উচিত। WHO প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন অন্তত ৪০০ গ্রাম ফল ও শাকসবজি গ্রহণের পরামর্শ দেয়। প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করা এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় কমানো ভালো। লবণ গ্রহণও নিয়ন্ত্রণে রাখা প্রয়োজন; WHO প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে ৫ গ্রামের কম লবণ গ্রহণের পরামর্শ দেয়। অতিরিক্ত চিনি কমিয়ে আনতে হবে এবং অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে তাজা বা কম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেওয়া উচিত। নিয়মিত হাঁটা, ব্যায়াম বা নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী শারীরিক কার্যকলাপের অভ্যাস করতে হবে। পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ। ধূমপান ও অন্যান্য ক্ষতিকর অভ্যাস থেকে দূরে থাকা জরুরি। কোনো রোগ, গর্ভাবস্থা, দীর্ঘমেয়াদি ওষুধ সেবন বা বিশেষ খাদ্যগত প্রয়োজন থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কঠোর ডায়েট শুরু করা উচিত নয়। স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য আরও যেসব বিষয় মনে রাখা জরুরি সুস্থ থাকার প্রথম শর্ত হলো নিয়মিত ও পরিমিত খাবার খাওয়া। খাবার বাদ দিয়ে ওজন কমানোর চেষ্টা না করে স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। প্রতিদিনের প্লেটে পর্যাপ্ত শাকসবজি রাখার চেষ্টা করুন। মৌসুমি ফল খাবারের তালিকায় রাখুন। সাদা ভাত বা রুটির পাশাপাশি সম্ভব হলে পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার বেছে নিতে পারেন।

প্রতিদিন ডাল, মাছ, ডিম বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎস রাখুন। অতিরিক্ত তেল দিয়ে রান্না করা খাবার নিয়মিত না খাওয়াই ভালো। ভাজাপোড়া খাবারের পরিবর্তে সিদ্ধ, ঝোল, গ্রিল বা বেক করা খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। চিনি মেশানো কোমল পানীয় ও অতিরিক্ত মিষ্টি কমিয়ে দিন। প্যাকেটজাত খাবার কেনার আগে পুষ্টি-তথ্যের লেবেল দেখার অভ্যাস করুন। অতিরিক্ত লবণ খাবারে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

 WHO-এর মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে ৫ গ্রামের কম লবণ গ্রহণ করা ভালো। ফল ও সবজি মিলিয়ে প্রতিদিন প্রায় ৪০০ গ্রাম গ্রহণের লক্ষ্য রাখা যেতে পারে। প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন। অতিরিক্ত ক্ষুধা লাগলে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের বদলে ফল, বাদাম বা অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন। দীর্ঘ সময় একটানা বসে না থেকে মাঝে মাঝে উঠে হাঁটাচলা করুন। নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম ও সক্রিয় জীবনযাপন ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। পর্যাপ্ত ঘুম শরীর ও মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। মানসিক চাপ বেশি হলে বিশ্রাম, পরিবার-বন্ধুদের সঙ্গে সময় কাটানো বা প্রয়োজন অনুযায়ী বিশেষজ্ঞের সহায়তা নেওয়া যেতে পারে। অতিরিক্ত দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট বা না খেয়ে থাকার পদ্ধতি এড়িয়ে চলুন। শুধু ক্যালোরি নয়, খাবারের পুষ্টিমানকে গুরুত্ব দিন। একটি খাবারকে সম্পূর্ণ ভালো বা খারাপ হিসেবে না দেখে পুরো খাদ্যাভ্যাস বিবেচনা করুন।

 শিশু, বয়স্ক, গর্ভবতী নারী এবং দীর্ঘমেয়াদি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পুষ্টির প্রয়োজন আলাদা হতে পারে। তাদের ক্ষেত্রে ব্যক্তিগত পরামর্শ ছাড়া কঠোর ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করা উচিত নয়। ওজন হঠাৎ বেড়ে গেলে বা কমে গেলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। ডায়াবেটিস, কিডনি, লিভার বা হৃদ্‌রোগ থাকলে খাদ্যতালিকায় বিশেষ পরিবর্তন প্রয়োজন হতে পারে। বিশেষজ্ঞদের দৃষ্টিতে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মূল লক্ষ্য শুধু ওজন নিয়ন্ত্রণ নয়; দীর্ঘমেয়াদে পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করা এবং রোগের ঝুঁকি কমানো। WHO-ও বৈচিত্র্যময়, পুষ্টিকর ও কম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের ভিত্তি হিসেবে উল্লেখ করেছে। শেষ কথা একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন নির্দিষ্ট একটি সংখ্যায় সীমাবদ্ধ নয়। বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপ অনুযায়ী এই প্রয়োজন পরিবর্তিত হয়। তাই অন্য কারও ক্যালোরি চার্ট নিজের ক্ষেত্রে সরাসরি প্রয়োগ না করে নিজের প্রয়োজন বুঝে খাদ্যতালিকা তৈরি করা উচিত।

সঠিক পরিমাণে ক্যালোরির পাশাপাশি সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করা। ফল, শাকসবজি, পূর্ণ শস্য, ডাল, মাছ, ডিম, স্বাস্থ্যকর প্রোটিন ও প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে বৈচিত্র্যময় খাবার তৈরি করুন। অতিরিক্ত চিনি, লবণ, ভাজাপোড়া ও অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার কমান। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তুললেই দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকার সম্ভাবনা বাড়ে। বিশেষ সতর্কতা: এই লেখাটি সাধারণ স্বাস্থ্যসচেতনতার জন্য। এটি ব্যক্তিগত চিকিৎসা বা ডায়েটের প্রেসক্রিপশন নয়। কোনো রোগ, গর্ভাবস্থা, শিশুদের বিশেষ পুষ্টির প্রয়োজন, অস্বাভাবিক ওজন পরিবর্তন বা দীর্ঘমেয়াদি ওষুধ সেবনের ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।